هفت توصيه برای رژيم غذایی «روزه منقطع» سالم و مفید

7 اصل برای «روزه منقطع» سالم، مفید و بدون تاثیرات جانبی

منتشر شده در: آخرین به روزرسانی:
فعال‌سازی حالت خواندن
100% Font Size
7 دقيقه (Reading time)

بسیاری مبادرت به رژیم «روزه منقطع» کرده و از خوردن غذا و مایعاتی که سطح «انسولین» خون را بالا می‌برد، برای ساعات معینی دست کشیده و فقط آب، قهوه و چای نوشیده یا روغن‌ها و چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون، روغن زیره، روغن «ام سی تی» و همچنین کره طبیعی حیوانی یا روغن حیوانی را مصرف می‌کنند که باعث شکستن «روزه منقطع» نشده و هنگام نوشیدن قهوه، اندکی از آن‌ها را به قهوه اضافه می‌کنند.

با این حال، شماری از کسانی که «روزه منقطع» را تجربه می‌کنند، آن را ادامه نمی‌دهند زیرا بر این باورند که مشخصا شاهد کاهش وزن یا کاهش چربی دور کمر و باسن خود نبوده و به نتایج مطلوب دست نیافتند.

این ناکامی، آنها را دچار سرخوردگی کرده و به عادات قبلی تغذیه مبتنی بر مصرف کربوهیدرات در مقادیر زیاد یا خوردن چندین وعده غذایی کوچک به طور مداوم در طول روز، با میانگین 6 وعده غذایی بازمی‌گرداند.

خوردن چندین وعده غذایی کوچک، روشی است که به نظر بسیاری، سالم و بهداشتی است، اما نتایج آن برای سلامت جسم، بسیار منفی است زیرا به دلیل تداوم ترشح«انسولین» از لوزالمعده، سطح «انسولین» خون بالا می‌رود که یک پیامد حتمی آن، ابتلا به عارضه «مقاومت به انسولین» است.

فواید روزه منقطع

«روزه‌داری منقطع» فواید بسیاری دارد که صرفا به «کاهش وزن» محدود نشده بلکه فواید دیگری را نیز در برمی‌گیرد که عبارتند از: «تنظیم عملکرد هورمون‌ها، «بهبود مقاومت به انسولین»، افزایش سطح فرآیند اتوفاژی، افزایش توان سیستم ایمنی، استراحت‌دادن به اندام‌های داخلی، افزایش سطح هورمون رشد، کاهش سطح هورمون استرس و بسیاری موارد دیگر.

بنابراین هدف از «روزه‌داری منقطع» نباید کاهش وزن باشد، بلکه کاهش وزن، یکی از فواید جانبی این رژیم است، زیرا تغذیه سالم اگر با «روزه داری منقطع» و ورزش همراه باشد، موجب ارتقای سلامت عمومی فرد شده و بر همین مبنا، بدن به شکلی خودکار از سموم و چربی‌های اضافی، نجات خواهد یافت.‎

اصول روزه منقطع

«روزه منقطع» به ویژه برای مبتدیان و تغییر لایف استایل( روش زندگی) به سبک زندگی سالم پایدار، باید بر اساس اصول کلی انجام شود که مهمترین آنها عبارتند از:

1-افزایش تدریجی مدت روزه

نکته مهم این است که ساعات روزه‌داری به شکلی معتدل، آغاز شده و با مرور زمان که بدن بدون احساس خستگی زیاد یا اشتهای روانی لجام گسیخته به غذا، به این سبک زندگی جدید عادت کرد، ساعات روزه را افزایش داد.

نباید فراموش شود که در صورت بروز مشکل سلامتی یا خستگی شدید، باید روزه‌ منقطع را متوقف کرد.

به عنوان مثال می‌توان با 12 ساعت روزه آغاز و بعد از یک هفته، آن را به 14 ساعت رسانده و بعد از دو هفته، ساعات روزه را به 16 ساعت در روز افزایش داد.

با عادت کردن به این روتین و عدم احساس خستگی، می‌توان روزه 18 ساعت، سپس 20 ساعت، تا 22. ساعت و حتی تا 24 ساعت برای «روزه‌گیران منقطع «پیشرفته» را تجربه کرد.

با گذشت زمان متوجه می‌شویم که بدن ما به نخوردن غذا عادت کرده و اشتهای چندانی به غذا ندارد، نه به این دلیل که دچار بی‌اشتهایی شدیم بلکه بیشتر ناشی منظم ماندن سطح هورمون «انسولین» است. از آنجا که «گرسنگی کاذب» را احساس نمی‌کنیم، صرفا زمانی غذا می‌خوریم که بدن به غذا نیاز داشته باشد.

2-نوشیدن و خوردن مایعات و چربی‌های مفید در روزه منقطع

در طول روزه‌داری، برای این که فرد، احساس گرسنگی نکند، می‌تواند مایعاتی بنوشد که سطح «انسولین» خون را بالا نبرد. مایعاتی مانند قهوه به میزان 300 میلی‌لیتر که می‌توان کمی روغن «ام سی تی» یا تکه‌ای «کره حیوانی ارگانیک» را به آن اضافه کرد.

برخی از کارشناسان بهداشت نیز کمی «چربی حیوانی ارگانیک» به قهوه اضافه می‌کنند که ضمن دادن انرژی و تسریع «متابولیسم»، احساس سیری را نیز ایجاد می‌کند. روزه‌دار همچنین می‌تواند چای قرمز، سبز و گیاهی و همچنین آبلیمو با سرکه سیب ارگانیک بنوشد. همچنین کارشناسانی هستند که در «روزه‌داری منقطع طولانی مدت» نوشیدن «آب قلم» را توصیه می‌کنند زیرا حاوی مواد معدنی و مواد مغذی زیادی است.

3-مصرف نمک و مواد معدنی کمیاب

نمک‌های طبیعی و فرآوری نشده مانند نمک هیمالیا و نمک دریایی خالص و همچنین مواد معدنی مهم مانند: منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلرید و عنصر بور، تماما «الکترولیت‌هایی» هستند که به فرآیندهای حیاتی در بدن کمک کرده و دستگاه عصبی و سلول‌ها را قادر به انجام وظایف خود بدون بروز خستگی ساخته و از بدن در برابر کم‌آبی، محافظت می‌کنند.

4-مصرف وعده‌های غذایی سرشار از ویتامین و کانی‌ها

وعده‌های غذایی هستند که نیازهای غذایی روزانه بدن را تامین کرده و آن را برای عدم احساس گرسنگی در بازه ساعات طولانی آماده می‌کنند.
وعده غذایی قبل یا بعد از «روزه منقطع» باید سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات پایین باشد به طوری که سبزیجات یا خانواده توت‌ها، منبع تامین کربوهیدرات باشند.

روزه‌دار باید از افطار با کربوهیدرات‌ها پرهیز کرده و به شکل چندمرحله‌ای و تدریجی در «فرصت افطار» غذا خورده، و از خوردن مداوم پرهیز کند. افطار بهتر است به طور متوسط فقط به دو وعده غذا یا یک وعده غذایی برای کسانی که 22 ساعت یا بیشتر روزه دارند، محدود شود.

5- دوری از غذاهای فرآوری شده، کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده و روغن‌های هیدروژنه

این نوع مواد غذایی، افزون بر آسیب جدی به سلامتی، باعث تحریک ترشح هورمون «انسولین» و ایجاد «مقاومت به انسولین» و در نتیجه احساس گرسنگی مداوم و میل به خوردن می‌شوند که توان روزه‌داری برای مدت طولانی را سلب می‌کند.

6-خواب خوب

روند چربی‌سوزی سیستم‌ها و سلول‌های بدن انسان در طول مدت خواب، بسیار کارآمد است. وانگهی ساعات خواب، جزو بازه زمانی محاسبه شده در دوره «روزه‌داری منقطع» است و بنابراین عدم شب‌زنده‌داری و خواب خوب، به «روزه‌گیری» آسان‌تر کمک می‌کند.

7-ورزش

چه‌بسا عده‌ای از این که ورزش به افزایش ساعات «روزه‌داری» کمک می‌کند، تعجب کنند زیرا ورزش معمولاً به دلیل نیاز به انرژی، فرد را به سمت خوردن سوق می‌دهد. حقیقت این است که ورزش باعث افزایش سطح هورمون «رشد» در بدن شده و سطح هورمون‌های «انسولین» و «استرس» را پایین می‌آورد.

این به معنای عدم احساس گرسنگی کاذب است، به خصوص اگر ورزش با رژیم‌هایی مانند «کتوژنیک» یا «رژیم کم کربوهیدرات‌» و خوردن «مواد معدنی کمیاب» همراه باشد. در این صورت است که ورزش به تقویت بدن برای روزه‌گیری به مدت طولانی‌تر کمک خواهد کرد.

بیشترین بازدید موضوعات مهم

بیشترین بازدید

  • فعال‌سازی حالت خواندن
    100% Font Size