در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به روزهای دیگر نیست. حتی ممکن است فرد نیاز به دریافت غذای کمتری داشته باشد چون میزان استراحت بیشتر و فعالیت کمتر میشود و متابولیسم بدن نیز کاهش می‌یابد. بسیاری از مردم با تغییر الگوی غذایی در ماه رمضان دچار اختلالاتی مانند نفخ، ضعف و حتی عصبانیت و پرخاشگری می‌شوند؛ این در حالی است که یکی از اهداف متعالی روزه داری در کنار فضایل معنوی، حفظ و ارتقای سلامت بدن است. در اینجا به چند روش برای حفظ سلامت در ماه رمضان اشاره می‌کنیم.
1- بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تأمین شود پس افطار را سبک بخورید تا شکم سنگین نشود. غذای افطار باید سبک بوده و سریع هضم شود.
2- شروع افطار با مایعات گرمی مانند آب، چای، شیر، سوپ، سبزیجات به همراه چند عدد خرما مناسب است.
3- از خرما استفاده کنید، خرما میوه بسیار مغذی و کاملی می‌باشد که می‌تواند به همراه چای یا آب جوش در افطار میل شود. خرما منبع مناسبی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، منیزیم، روی، کلسیم و فسفر و ویتامین‌های A، B1، B2، بیوتین، اسیدفولیک، و ویتامینِ C می‌باشد.
4- هر روز بعد از افطار سعی کنید 3 – 2 عدد میوه متوسط مصرف کنید. البته از آبمیوه نیز می‌توان استفاده کرد، به شرطی که آبمیوه، طبیعی باشد.
5- سعی کنید به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.
6- از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامأنوس یا غذاهایی که ناراحتی به وجود می‌آورند خودداری کنید.
7- به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه رمضان، از کشمش و خرما استفاده کنید.
فقط آب نخورید
بسیاری از روزه داران تصور می‌کنند برای این که بهتر و راحت‌تر بتوانند ساعت‌های گرم و طولانی روزه داری را پشت سر بگذرانند، باید هنگام سحر آب بیشتری بنوشند اما این کار اشتباه است، خوردن مقدار زیادی آب و خوابیدن تا صبح، باعث رقیق شدن شیره‌های معده و بروز مشکلات گوارشی و ریفلاکس میشود. بهتر است به غیر از آب برای رفع تشنگی از مواد غذایی دیگری مانند انواع میوه‌ها، کاهو، آب هویج، شیر، هندوانه و... نیز استفاده شود.
همچنین خوب است در وعده سحر و پس از افطار چای کمرنگ بنوشید؛ چون چای پررنگ حاوی کافئین زیادی است و کافئین با افزایش دفع ادرار موجب کم آبی و تشنگی میشود.
زیاده‌روی نکنید
اگر فکر می‌کنید هر چه بیشتر بخورید دیر‌تر گرسنه‌تان میشود اشتباه می‌کنید. در خوردن وعده سحری و افطاری باید حد اعتدال رعایت شود. غذا و آب را به اندازه‌ای بخورید که بدنتان نیاز دارد. با رعایت نکاتی مانند رعایت قدرت هضم، رعایت عادت‌های غذایی و داشتن نشاط پس از غذا خوردن و خوردن وعده‌های سحری و افطاری باعث سلامت معده و بدن، رشد بيشتر عقل و سبكی بيشتر جسم‌تان می‌شوید.
عدم افزایش خواب و استراحت
افزایش خواب و استراحت در طول روز مهم ترین علت چاقی در ماه رمضان است. سعی کنید روزانه 6 الی 7 ساعت بخوابید تا ساعت بدنتان را به هم نریزید و احساس ضعف و بی حالی نداشته باشید.
مصرف گوشت را کم کنید
مصرف زیاد گوشت سبب بروزتشنگی میشود. توصیه میشود در وعده سحر کمتر از منابع پروتئینی به ویژه گوشت استفاده شود؛ البته چندان تفاوتی هم در نوع گوشت وجود ندارد و مصرف گوشت قرمز، سفید یا ماهی یکسان است.
از خوردن غذاهای ادویه‌دار و چرب بپرهیزید
اگر در ماه رمضان غذاهای ادویه‌دار گرم و خشک، غذاهای مولد صفرا، خوراک‌های چرب و سرخ‌کردنی بخورید، شک نکنید که طی روز تشنگی امان‌تان را می‌برد. کارهای بدنی زیاد و سنگین، گرمای روز و تابش آفتاب، بوها، فکر و خیال، استرس و احساساتی که موجب افزایش گرما در مغز و قلب و معده و کبد میشود همگی دلایلی هستند که شما را در روز تشنه‌تر می‌کنند. برای این که در طول روز تشنگی شما را اذیت نکند، باید مصرف ادویه‌ها و پیاز را نیز کاهش دهید. پیاز خام و غذاهایی که ادویه زیادی دارد بشدت باعث تشنگی میشود.
کاهش کار و تحرک
افراد برای جلوگیری از تشنگی و عرق کردن در طول روزه داری فعالیت خود را کم می‌کنند. سعی کنید با پیاده روی بعد از افطار این کمبود را جبران کنید تا بدن دچار افزایش وزن نشود.
سحری چی بخوریم؟
1- سبزی بخورید
بهتر است در وعده سحری مقدار مناسبی از انواع سبزی های خوردی مصرف شود، زیرا داری مواد مغذی مختلف و آب هستند، و علاوه بر تامین ویتامین بدن از تشنگی جلوگیری می کنند
2- نان سبوس دار، سنگک و ماکارونی بخورید
مصرف نان‌های سبوس دارد، نان سنگک، سیب زمینی، ماکارونی، هنگام سحر بخصوص برای افرادی که فعالیت‌های فکری و ذهنی دارند مفید است.
3- سوپ جو بخورید
اگر امکان داشته باشید در وعده سحر یک کاسه کوچک جو میل کنید، زیرا کربوهیدراتی که دارد گرسنگی را در طول روز به تعویق می اندازد
کدام غذاها برای وعده سحری مضرند؟
1- شیرینی جات ممنوع
مصف مواد غذایی شیرین، مانند شکلات، زولبیا بامیه و... با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به سلول‌های خون شده و با کاهش قند خون فرد زودتر از معمول گرسنه میشود.
2- در غذای سحر باید از خوردن غذاهای متنوع و متعدد پرهیز کرد و فقط یک نوع غذا خورده شود.
3- اگر قرار است سالاد با غذای سحری خورده شود باید قبل از غذای اصلی میل شود .خوردن ماست با گوشت یا تخم مرغ با ماست فوق العاده مضر است. همچنین سفیده تخم مرغ غذای سنگینی برای وعده سحری به شمار می‌رود.
4- بین غذا در وعده سحری آب نخورید. بین غذا نباید آب نوشید؛ پارچ آب یخ باید از سر سفره سحر و افطار برداشته شود. مصرف انواع نوشیدنی ها اعم از آب، دوغ، نوشابه یا انواع دمنوش‌ها بین خوردن غذا، موجب رقیق شدن آنزیم‌های هضم کننده میشود و دیگر غذا هضم نمی‌شود؛ انواع اسیدها و آنزیم‌هایی در معده وجود دارند که قرار است غذا را تبدیل به مولکول کنند و اگر پرخوری هم به آب خوردن وسط غذا اضافه شود، آنگاه بازگشت اسید به مری -یا همان ترش کردن- اتفاق می افتد.
5- هر لقمه غذا باید 32 بار جویده شود
